★腿部關節運動★

 

一、提臀後踢運動
        主要功效：防止久坐後的疼痛、緊實臀部肌肉
        專門改善：下肢肌肉僵硬無力、臀部肌肉鬆弛下垂、臀部疼痛或無法久坐、下肢循環不良
        禁忌：下肢膝關節炎患者，請與醫師討論後再開始練習
        以下為運動步驟示範：
           1.雙腳與肩同寬，雙手向前扶住桌子、椅子等固定物，保持身體平衡
           2.腰部、髖部、膝蓋、腳踝依序放鬆。
           3.腳掌略為提起，膝部迅速彎曲，使腳跟彈起，踢向自己的臀部。
           4.後踢臀部時大腿及髖關節要放鬆，以腳跟踢臀並發出聲音為佳。
           5.進行速度不宜過快，以一般步行的速度穩定進行即可
           6.可重覆進行上述動作，亦可換腳交替進行數次。
        運動時間： 可隨性自然，想練習即可

二、踮腳運動
       主要功效：用於足底筋膜炎及跟腱炎復健治療、活絡下肢六經脈
       專門改善：足踝部慢性肌腱炎、筋膜炎、關節囊炎、退化性關節炎
       以下為運動步驟示範：
         1.採取坐姿，椅子高度以大腿呈水平為原則。
         2.一次只練習一腳。腳趾不離地面，腳跟提到最高，腳掌折屈。維持此一姿勢10秒鐘
         3.放下腳跟並休息10秒鐘，使肌肉及關節放鬆。
         4.同腳反覆練習上述動作，應做完同一腳的訓練後，再換另一腳進行練習。
       運動時間：一日四回，單側每回重覆練習10~20次後再換另一側練習。
 

三、膝胸運動
        主要功效： 增加大腿肌力及彈性，並活化心肺功能
        專門改善： 腰背酸痛，下肢無力久站者
        以下為運動步驟示範：
          1.平躺，雙腳伸直。
          2.右膝彎曲，雙手抱住膝蓋，抬頭收下巴
          3.左腿平行抬離地面，保持此動作5秒鐘
          4.慢慢放鬆，回覆平躺姿勢。
          5.換腿，左膝靠向胸口，右腳伸展拉直，勿觸及墊子。
             (雙手抱住膝蓋)      (抬頭收下巴)          (換腿在再做一次)
        運動時間：一日兩回，每回重覆兩腳各做5次

四、伸腿伸踝運動
        主要功效：強化大腿和小腿肌力、促進下肢血液循環
        專門改善：膝關節炎、踝關節炎、跟腱炎、靜脈曲張
        以下為運動步驟示範：
         1.選擇高度適中、有靠背的椅子。坐下後可使膝蓋略有90度彎曲
         2.抬起一腿與地面平行，膝蓋伸直，腳踝，腳尖盡量往上翹，維持此一姿勢10秒鐘
         3.然後足背下壓，維持此姿勢10秒鐘
         4.再次，腳尖往上翹，維持姿勢10秒鐘腳尖再次向下10秒鐘(左腳.右腳輪流)
         5.反覆動作10~15次為一回，先練習完一腳後再換另一腳練習，中途不要放下
       運動時間：一日至四回，每回重覆練習10~15次