★上肢舒展運動★

 

一、茶壺操   
        主要功效： 舒緩肩頸及背部肌肉僵硬
        專門改善： 肩膀及背部酸痛，肩關節活動障礙
        以下為運動步驟示範：
          1. 雙腳平行站立與肩同寬，肩膀放鬆，雙手自然下垂。
          2. 一手彎曲插腰
          3. 另一手平行抬起，高舉過頭，手及肩頸自然朝向對側彎曲
          4.保持彎曲動作5秒鐘
          5.慢慢放鬆，回覆準備動作
          6.再次重複上述動作，左右各練習10次
        運動時間：一日四回，每回重覆練習10~20次

 

二、手腕旋轉運動(扭毛巾)
       主要功效：強化前臂肌力，減少手腕扭傷情形
       專門改善：腕關節僵硬
       以下為運動步驟示範：
         1. 將毛巾捲成長條狀，雙手緊握毛巾兩端
         2.左右手同時扭轉毛巾5次以強化手腕級指尖肌肉群為目的
       運動時間：一日四回，每回重覆練習20次
       叮嚀事項：
         1. 全程手臂穩住不動，只運動手腕。並可慢慢增加運動次數練習
         2.手腕 僵硬緊繃者，請於手腕熱敷後再開始練習

 

三、輕旋肘腕運動     
        主要功效： 網球肘復健，改善上肢活動協調性
        專門改善： 手肘酸痛，網球肘，高爾夫球肘，上肢肌腱炎
        以下為運動步驟示範：
          1.雙腳與肩同寬平行站立，肩膀放鬆。
          2.手肘微微向上提起，手臂向下自然放鬆。
          3.以手肘為中心，輕輕旋轉手肘向前
          4.反覆旋轉手肘5次，再換另一手重複動作練習。
       運動時間：一日四回，每回練習5~10分鐘
       叮嚀事項：
          1.旋轉動作，應以手肘為中心，手腕盡量放鬆。

 

四、指力強化運動
        主要功效： 加強手指力量、提昇工作耐受度
        專門改善： 指腕肌腱滑囊炎、板機指、媽媽手、腕隧道症候群
       以下為運動步驟示範：
         1.選擇大小適中並有點彈性的球體，以指腹力量抓握
         2.指尖遠端關節微微彎曲，手指腹用力下壓，並維持5秒鐘
         3.然後手指放鬆
         4.重覆上述動作10次
       運動時間：一日四回，每回重覆練習10~20次
       叮嚀事項：
         1.下壓施力點為指腹，並非指尖用力
         2.手指僵硬緊繃者，請於手部熱敷後再開始練習